2010年09月28日

足のほぐし ウォーミング・アップ


室内の温度計のメモリ、だいぶ低い位置になりました。

固まった、一定の姿勢の緊張、ほどけますように・・・

まずはウォーミングアップのポーズを・・・


《 足首まわし 》

足を伸ばして座り、右足を曲げる。 左手の指と右足の指を組み、お腹から吐きながらゆっくりと回す。 右手は軽く右ひざに。 吐きながら 2回 、鼻から吸いながら 2回 、これを 10回 くり返す。 逆回しも同様に。 逆の足も同様に。

《 ひざの回転 》

座って左手で右足の甲を持ち、右手で右ひざをつかんで、息を吐きながら右ひざを大きくゆっくりと回し、股関節をゆるめる。 吸って 1回 、吐いて 1回 を 5セット 繰り返し、逆回しも行う。 逆の足も同様に。

《 足のほぐし 》

1 楽に座り、息を吐きながら、太もものつけ根(そけい部)からひざに向かって、ゆっくりと上から下へもみほぐす。 吐いて 3秒 押して、吸って戻して。 外側の筋肉も同様に。

2 ふくらはぎ全体をまんべんなく、ひざ下から足首までゆっくりとほぐす。 指を差し込むようにして、コリやうっ血をえぐりだすように気持で。 1にもどって、逆の足も同様に。
posted by kosmos at 22:23| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

‘’脱力‘’ウォーミング・アップ

 
 私の愛用の本の中に、‘’脱力‘’について紹介されていました。
 ☆  ぜひご参考になさってくださいませ ♪
 
 ヨガの前には‘’固まり‘’をほぐすことが大事とのこと、緊張がほぐれるといいですね。

 ☆  固まった‘’一定の姿勢‘’の緊張をほどくようにする。
    ヨガのウォーミング・アップの姿勢、巻き上げているものを、解くように、
    握っているものを、はなすように、心身をゼロに戻す。

    コツは、全身の力を抜くこと。デレデレ〜と‘’脱力‘’する。
    気負いや気取りなど背負っているものは‘’なし‘’にする。

 A  立って、脱力  1 足を腰幅くらいに開いて立ち、息を吸って止め、顔を含め、全身にグッと力を入れる。    2 息を吐きながら、首、腰など、全身の力をスト〜ンと抜き、デレ〜とする。 これを 3回 繰り返す。

 B  座って、脱力  1 案座になり、息を吸って止め、顔を含め、全身にグッと力を入れる。
2   デレデレ〜という感じに、息を吐きながら肩、首など全身の力を抜く。 これを 3回 繰り返す。

 C  寝て、 脱力  1 腕、足を自然に開いて仰向けになる。 息を吸って止め、顔を含め、全身にグッと力を入れる。 2  息を吐きながら、全身の力をスト〜ンと抜き、デレデレ〜とする。 全身が溶けていく感じで。 3   アキレス腱を伸ばし、足の裏、手のひらから、息を吸ってグーンと伸びをして、息を吐きながら力を抜く。 これを 3回 繰り返す。 時間があれば、くつろぎのポーズも続けて行う。

 D  首まわし   案座になり、尾てい骨を中心に背骨から首を一本の棒のようにしてゆっくりと大きく回す。 息を吐きながら 1回。 これを 5回 繰り返す。 逆回しも同様に。

 E  腰まわし・ひざまわし・脚伸のポーズ    
    1   足を開いて立ち、手を腰に当てて、息を吐きながら腰を大きく回す。 これを 5回
繰り返す。 逆回しも同様に。(腰まわし)
2   足を揃えて立ち、両ひざに手を当てて息を吐きながら、ひざをなめらかにゆっくりと 2回
、回す。 さらに吸いながら 2回、 回す。 これを 1セット とし、3回 繰り返す。(ひざまわし) 3   息を吐きながら、手でひざを押し、伸ばす。 逆回しで、2、3、を繰り返す。
4   足を大きく開いて立ち、上半身を前へ曲げて、指を床につける。 息を吐きながら、左ひざを曲げ、かかとを床につけ、右足をのばす。 右足のアキレス腱を伸ばし、ふくらはぎが床につくように。 息を吸って 2 に戻り、逆の足も同様に。 これを 5回 繰り返す。(脚伸のポーズ)

                                        つづく・・・
posted by kosmos at 00:16| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年09月27日

《 いびき 方肩息呼吸法 》


 
 日に日に、気候が変化します。

 おかわりなくおすごしですか?

 気温の変化に、身体はゆっくりゆっくり、対応しています。

‘’お鼻‘’に効くポーズ、もうひとつありました。
  
《 いびき 方鼻呼吸法 》のポーズです

☆ アトピー、パニック障害、睡眠中無呼吸症・・・効果

片方ずつの鼻孔をとじて、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、はなの通りをよくする。
4秒 吸って息を止めた時、気と意識をお腹の丹田へ下ろし、体内にパワーが満ちるように気を巡らせるのがポイント。数が分からなくならないように、鼻を押さえていない方の指を折って数える。


1  案座で目を閉じ、体の中に中心軸をイメージする。 右手の中指と人さし指を眉間に置き、薬指と小指で左鼻を閉じる。

2  右鼻からゆっくり 4秒 息を吐き、お腹をへこませる。 指はそのままで 4秒 息を吸い、お腹をふくらませる。

3  親指で右鼻もふさぎ、息を 4秒 止めて気をのどで止めず、お腹へ下ろすようにする。

4  薬指と小指をはなし、右鼻と同様に、左鼻から 4秒 吐き、4秒 吸う。 薬指と小指で左鼻も閉じて息を止め、気を体内へめぐらせる。
1〜4 を10〜15回 くりかえす。

   刀@ 気の流れと呼吸 

   深い呼吸 → 吐く → 吸う → 止める → 吐く・吸う・止める

   
   季節の変わり目、体調をくずしやすいですね。

   おからだをたいせつに、おすごしください・・・♪


   ★ 参考文献 スリムになる キレイになる 家庭でできるビューティー「 ヨガ 」
     内藤晃代 著 より
posted by kosmos at 03:47| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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